outil: la boule magique : un exercice de sophrologie pour se libérer des soucis, émotions et pensées douloureuses (adultes et enfants)
source: apprendre à éduquer
Dans son livre On ramène le calme à la maison, Anne-Laure Mahé propose un exercice de sophrologie pour se libérer des tensions émotionnelles et des soucis. Cet exercice est réalisable par les adultes et les enfants.
- Sentir les points d’appui du corps, les pieds sur le sol.
- Fermer les yeux de préférence.
- Effectuer trois respirations complètes :
- souffler pour vider les poumons,
- inspirer par le nez,
- retenir l’air (le corps se contracte légèrement),
- souffler par la bouche pour évacuer les tensions physiques et émotionnelles
- prendre le temps de bien sentir les inspirations (air qui entre par les narines, ventre qui se gonfle) et les expirations (ventre qui se dégonfle, air qui sort par les narines)
- revenir au souffle si des pensées traversent l’esprit
- Imaginer une boule transparente devant soi et vider son esprit dedans : se débarrasser de tous les tracas, les soucis, les tensions, les déplaisirs, le stress de la journée. Tout peut être mis dans cette boule, comme dans un vide poche mental, y compris les jugements su autrui, les préjugés, les appréhensions.
- Bien prendre le temps de déposer tout ce qu’il y a à déposer dans cette boule.
- Une fois toutes les tensions déposées dans la boule (signalé par une détente du corps), refaire une respiration lente et profonde complète
- Imaginer que la boule s’élève dans le ciel: elle monte de plus en plus haut emportant avec elle tous les soucis. Elle est déjà très loin. Le tableau qui se dégage est celui d’un ciel bleu, large, clair, dégagé, avec juste un tout petit point.
- Fixer ce tableau d’un tout petit point dans un ciel dégagé jusqu’à l’imaginer clairement.
- Faire à nouveau une belle respiration complète avec la plus grande et belle inspiration de la journée.
- Visualiser à nouveau la boule : elle ne se voit plus dans le ciel, le petit point a disparu. Elle est derrière la barrière de nuages tellement elle est loin. Ce qui est visible est désormais le tableau d’un ciel tout bleu.
- Fixer ce tableau jusqu’à l’imaginer clairement.
- Faire à nouveau une belle respiration complète avec la plus grande et belle expiration de la journée.
- Imaginer que la boule continue à monter, monter toujours plus loin, toujours plus haut. Elle arrive dans l’univers et, sous l’effet de la pression, elle explose ! Elle se désagrège. Toutes les particules elles-mêmes explosent et se désagrègent. Les grains de négatif se désagrègent, la poussière même de négatif se désagrège. Il n’y a plus rien, plus rien du tout !
Cet exercice de la boule magique peut devenir un rituel familial de fin de journée (ou de début de journée) pour se libérer des soucis. Chacun aura sa propre boule mentale et y met ce qu’il veut (sans être forcé de le dire aux autres). Il n’y a pas de limites à ce qu’on peut mettre dans la boule magique : l’école, les devoirs, les disputes avec les copains, les légumes de la cantine… Il n’y a ni hiérarchie ni censure : cet exercice doit rester un jeu.